Qu'est-ce qu'un mécanisme de défense ?
Vous pensez régulièrement : « j’ai eu de la chance » alors que vous avez travaillé dur pour atteindre ce résultat.Vous refusez un poste pourtant rêvé, en trouvant x « bonnes » raisons qui semblent logiques et qui justifient votre refus. Vous vous mettez en colère sur quelque chose qui n’a rien à voir avec le vrai problème.
Tout cela, ce sont des mécanismes de défense, ces stratégies inconscientes qui vous protègent d’un trop-plein émotionnel. Vous les utilisez plusieurs fois par jour et cela, sans même vous en rendre compte. Et si certains sont utiles, d’autres, au contraire, peuvent être un frein à votre épanouissement.
La première étape est donc d’identifier vos mécanismes de défense pour ensuite décider de les transformer .
Le rôle de votre cerveau est de vous protéger. Quand il sent une menace (réelle ou imaginée), il active une stratégie automatique. Ce mécanisme de défense, c’est comme une alarme qui se déclenche avant que vous ayez conscience du danger. Son but premier est d’apaiser une anxiété, un stress ou un conflit interne.
Le problème de ces alarmes, c’est qu’elles datent de quand vous étiez enfants et qu’elles sont souvent obsolètes aujourd’hui. En effet, ces mécanismes vous protègent d’une menace qui n’existe plus et peuvent entraver votre bien-être et vos relations.
Pourquoi c'est important d'identifier vos mécanismes de défense ?
Certains mécanismes de défense sont utiles et bénéfiques. D’autres, en revanche, ont un coût caché. L’évitement, par exemple, peut vous coûter votre potentiel. Le perfectionnisme, quant à lui, peut compromettre votre sérénité. Le déni détériore votre estime de vous. Enfin, le déplacement peut altérer vos relations.
Une fois que vous les reconnaissez, vous pouvez les utiliser de manière plus intentionnelle. C’est ça qu’on appelle la conscience émotionnelle.
Il existe 25 mécanismes décrits par Anna Freud et complétés par Vaillant. Ils sont repris dans l’article :
Quels sont nos mécanismes de défense et comment affectent-ils nos vies
TEST : identifiez vos propres mécanismes de défense
Pour chaque situation, cochez la réaction qui vous ressemble le plus. Il n’y a pas de « bonne » ou « mauvaise » réponse. Juste une honnêteté sur vos patterns réels.
Situation 1 : Face à une tâche importante que vous redoutez
Vous avez un projet important à lancer. Vous sentez la pression monter. Que faites-vous ?
A : Vous reportez le début. « Je vais le faire demain/la semaine prochaine quand j’aurai plus de temps ».
B : Vous vous dites « Ce n’est pas si important que ça, de toute façon ».
C : Vous préparez consciemment tous les détails. Vous analysez toutes les étapes, vous faites des plans etc. Mais au final, vous ne commencez jamais.
D : Vous trouvez des raisons d’être contrariée par quelqu’un d’autre et vous leur en parlez.
E : Vous imaginez tous les façons dont ça va échouer. Vous ruminez. Vous n’agissez pas.
F : Vous faites quelque chose de complètement différent, plus urgent, immédiatement.
G : Vous ressentez l’inconfort, vous l’acceptez, et vous commencez de toute façon. Vous n’attendez pas d’être « prêt.e ».
Situation 2 : Après un succès ou une réussite
Vous accomplissez quelque chose de bien. On vous félicite. Comment réagissez-vous ?
A : Vous oubliez cette réussite rapidement et continuez. Vous ne l’intégrez pas du tout.
B : Vous dites « C’était juste de la chance » ou « N’importe qui aurait pu le faire ».
C : Vous l’expliquez rationnellement : « c’est normal d’avoir réussi avec tout le travail fourni ». Pas de fierté, juste des faits.
D : Vous en profitez pour critiquer le travail de quelqu’un d’autre.
E : Vous pensez « J’ai eu de la chance. La prochaine fois je vais échouer. »
F : Vous vous lancez tout de suite dans 3 nouveaux projets pour « capitaliser sur ce succès ».
G : Vous reconnaissez honnêtement votre travail et votre contribution. Vous en êtes fière, sans minimiser ni vous exalter.
Situation 3 : On vous dit quelque chose qui vous blesse
Quelqu’un vous dit quelque chose de critique. Vous êtes blessé.e. Que se passe-t-il ?
A : Vous changez de sujet ou vous quittez la pièce. Vous ne répondez pas.
B : Vous dites « Ce n’est pas grave, c’est rien » alors que ça vous touche.
C : Vous l’écoutez et vous répondez rationnellement, sans ressentir votre blessure.
D : Vous retournez la critique contre lui en lui reprochant autre chose.
E : Vous imaginez que c’est le début d’un rejet plus large, que tout le monde va voir que vous êtes nul.le.
F : Vous prenez une décision radicale (démissionner, terminer la relation) sur le champ.
G : Vous écoutez, vous ressentez la blessure, vous prenez ce qui est utile dans la critique, et vous continuez.
Situation 4 : Vous avez une grosse émotion (peur, colère, tristesse)
Quelque chose déclenche une vraie émotion en vous. Comment vous la gérez ?
A : Vous vous immergez dans le travail ou des activités pour l’oublier. B : Vous minimisez : « C’est pas grave, ça va passer ».
C : Vous l’analysez intellectuellement : « C’est normal de se sentir comme ça à cause de… ».
D : Vous déversez votre frustration sur quelqu’un d’autre.
E : Vous imaginez tout ce qui pourrait mal tourner à cause de cette émotion. F : Vous faites quelque chose d’extrême pour vous sentir mieux (achat impulsif, rupture, nouvelle décision radicale).
G : Vous ressentez l’émotion pleinement, vous l’accueillez sans jugement, vous la laissez passer naturellement.
Situation 5 : On vous propose une opportunité/promotion
On vous propose quelque chose d’excitant (promotion, collaboration, nouveau projet). Votre première réaction ?
A : « Je vais y penser » et vous la repoussez indéfiniment.
B : « Merci mais je ne pense pas que je serai à la hauteur ».
C : Vous listez mentalement tous les obstacles logiques pour expliquer pourquoi ce ne sera pas possible.
D : Vous comparez avec une collègue : « Elle serait meilleure que moi pour ça ».
E : Vous imaginez comment ça va se passer mal et vous paniquez intérieurement.
F : Vous acceptez immédiatement, puis immédiatement vous avez peur et regrettez.
G : Vous évaluez honnêtement si vous la voulez, vous reconnaissez votre légitimité, et vous dites oui ou non consciemment.
Situation 6 : Vous avez besoin de dire quelque chose de difficile
Vous savez que vous devez avoir une conversation importante/difficile. Votre pattern habituel ?
A : Vous trouvez des raisons de la repousser : « Pas le bon moment ».
B : Vous vous dites « C’est pas important de la dire de toute façon ».
C : Vous préparez chaque mot de manière hyper-logique, vos émotions restent enfouies.
D : Vous êtes soudain irritée par cette personne, vous lui en veux.
E : Vous imaginez comment elle va réagir mal et vous paniquez.
F : Vous quittez la relation ou la situation complètement au lieu d’avoir la conversation.
G : Vous reconnaissez l’inconfort, vous avez la conversation de toute façon parce que c’est important pour vous.
Interprétation du test
Comptez vos réponses :
- Majorité A : Mécanisme de défense dominant –> l’évitement.
- Majorité B : Mécanisme de défense dominant –> Minimisation
- Majorité C : Mécanisme de défense dominant –> Intellectualisation
- Majorité D : Mécanisme de défense dominant –> Déplacement
- Majorité E : Mécanisme de défense dominant –> Anticipation anxieuse
- Majorité F : Mécanisme de défense dominant –> Fuite en avant
- Majorité G : Fonctionnement équilibré
Note : Vous utilisez probablement une combinaison. C’est normal.
Comprendre vos mécanismes de défense principaux
1. L'évitement : "Je vais regarder demain"
Vous reportez, vous procrastinez, vous trouvez des raisons de ne pas affronter quelque chose ?
Ceci est de l’évitement.
Comment il se manifeste :
- Vous avez une opportunité excitante…, et vous dites « Je ne suis pas prête ».
- Vous savez que vous devez avoir une conversation difficile…, et vous la reportez indéfiniment.
- Vous avez un projet qui vous intéresse…, et soudainement vous trouvez 47 autres choses à faire en priorité.
Cet évitement vous soulage à court terme d’une anxiété.
Comment le reconnaître :
Posez-vous la question : « Si je n’avais pas peur, est-ce que je ferais ça maintenant ? »
Si la réponse est oui → c’est probablement de l’évitement.
2. La minimisation : "Oh, c'est rien"
Vous diminuez l’importance de quelque chose jusqu’à ce qu’elle devienne toute petite (vos qualités par exemple ou encore vos propres succès) ?
Ce mécanisme de défense s’appelle la minimisation.
Comment il se manifeste :
- Vous avez un succès et vous dites : « C’est juste de la chance » ou « N’importe qui aurait pu le faire ».
- On vous complimente et vous répondez : « Non non, c’était facile » (alors que ça ne l’était pas).
- Vous avez un symptôme de stress (insomnies, maux de tête) et vous dites : « C’est normal, ça va passer ».
- Vous reportez un problème relationnel : « Ce n’est pas grave, on oublie ».
Vous ne reconnaissez pas votre propre valeur et vous cherchez à rester « petit.e » pour rester en sécurité.
Comment le reconnaître :
Écoutez ce que vous dites après un succès ou une réussite. Si vous minimisez systématiquement → c’est un pattern de défense (le mécanisme par excellence lors de syndrome de l’imposteur).
3. L'intellectualisation : "C'est juste logique"
L’intellectualisation, c’est cette tendance à utiliser la logique et l’analyse pour éviter de ressentir une émotion difficile.
Comment elle se manifeste :
- Vous sur-analysez une situation au lieu de ressentir vos émotions.
- Vous dites « Oui, je suis triste, c’est normal » sans permettre à la tristesse d’exister réellement.
- Vous transformez tout en « problème à résoudre » au lieu d’accepter vos sentiments.
- Vous vous cachez derrière des explications scientifiques (« C’est juste mon cerveau qui… »).
Vous avez appris que les émotions c’était « mal » ou « non-professionnel ». Donc vous les transformez en données.
Comment le reconnaître : Observez : parlez-vous plus que vous ne ressentez ? Êtes-vous toujours en mode « analyste » plutôt qu’en mode « ressentant.e » ?
4. Le déplacement : "Je suis en colère contre... pas vous"
Le déplacement, c’est quand vous transférez une émotion ou une réaction d’une situation vers une autre, plus acceptable ou moins menaçante.
Comment il se manifeste :
- Votre boss vous critique (et vous vous sentez nulle). En rentrant, vous engagez quelqu’un pour une broutille.
- Vous avez peur d’échouer dans un projet. Vous trouvez des défauts chez les autres pour vous sentir supérieure.
- Vous avez de la colère envers un parent. Vous la déversez sur quelqu’un d’autre.
- Vous êtes anxieuse. Vous vous mettez en colère.
L’émotion doit sortir quelque part. Si vous ne pouvez pas l’affronter directement, elle trouve une porte de sortie.
Comment la reconnaître :
Votre émotion est-elle disproportionnée par rapport à la situation ? Si oui, cherchez la vraie source.
5. L'anticipation anxieuse : "Et si..."
Lors d’anticipation anxieuse, vous visualisez mentalement les pires scénarios possibles pour vous préparer au danger.
Comment elle se manifeste :
- Vous pensez à une présentation importante et votre esprit dégringole en cascade de catastrophes
- Avant une consultation, vous imaginez les pires diagnostics
- Vous reportez des appels importants en imaginant que ça va mal se passer
- Vous ruminez sur ce qui pourrait mal tourner
Vous croyez que si vous anticipez assez, vous allez « déjà » souffrir et ça va vous protéger du vrai moment. C’est faux.
Comment la reconnaître :
La question clé : « Est-ce que cette chose que je crains est PROBABLE ou juste POSSIBLE ? » Si vous confondez les deux → c’est de l’anticipation anxieuse.
6. La Fuite en Avant (Passage à l'acte) : "Je vais juste faire autre chose"
Vous passez immédiatement à l’action pour échapper à l’inconfort émotionnel ? Pas une vraie action réfléchie. Une fuite. C’est un mécanisme de défense qu’on appelle la fuite en avant.
Comment elle se manifeste :
- Vous avez une critique → vous voulez immédiatement démissionner
- Vous sentez que ça devient intime → vous terminez la relation
- Un projet devient difficile → vous en trouvez un autre à la place
- Vous ressentez de la culpabilité → vous compensez en faisant 10 trucs à la fois
- Une conversation importante approche → vous remplissez votre agenda pour ne laisser aucun créneau disponible pour cette conversation
Vous ne supportez pas le malaise émotionnel. Alors vous créez une ACTION qui vous permet de vous sentir « en contrôle » de la situation. Au lieu d’affronter ce que vous ressentez.
Comment la reconnaître :
Observez : est-ce que vous agissez RAPIDEMENT quand vous êtes inconfortable ? Est-ce que cette action résout vraiment le problème ou vous donne juste l’illusion d’agir ?
Une fois ces stratégies inconscientes identifiées, comment les transformer ?
Étape 1 : Observer sans juger
« Ah, tiens, là je suis en mode évitement » ou « Là je minimise. »
–> C’est pas un problème. C’est une DONNÉE.
Aucun jugement, aucune lutte.
Étape 2 : Comprendre l’intention
Chaque mécanisme cherche à vous protéger. Demandez-vous :
– Qu’est-ce qui a déclenché le mécanisme de défense ?
Un regard ? Une remarque ? Un doute ?
-« Quelle émotion j’évite ? De quoi ai-je peur ? »
Ressentir dans le corps ce qu’il se passe
Étape 3 : Repérer la croyance limitante associée
Chaque défense repose sur une croyance limitante.
Par exemple : “Si j’échoue, tout le monde va se moquer de moi. » ; “Si je montre ma peur, on ne me respectera plus.” ; “Si je lâche le contrôle, tout va déraper.”
Demandez-vous : est-ce encore vrai aujourd’hui ? Si je décide de ne plus croire à ça, qu’est-ce qui devient possible ?
Etape 4 : Choisir une nouvelle stratégie
–> Au lieu d’éviter, essayer. En commençant par une première petite étape.
–> Au lieu de minimiser, reconnaître. Qu’est-ce qu’il se passe concrètement (reprendre les faits objectivement) et qu’est-ce que ça me fait (noter ses pensées et ses émotions) ?
–> Au lieu d’analyser, ressentir. Qu’est-ce que ça fait dans mon corps (endroit, chaleur, tension, vide, poids etc ?)
Pour reprogrammer durablement ces mécanismes de défense, il faut continuer à les identifier à chaque fois qu’ils se présentent, comprendre pourquoi ils s’activent, choisir une autre stratégie et répéter ce processus jusqu’à ce que ça devienne un nouvel automatisme.
Deux exemples concrets
Laura enchaîne les projets, les to-do, les “il faut que”. Elle remplit son emploi du temps et n’a jamais le temps de rien.
Depuis quelques temps, elle présente des migraines à répétition et elle ne sait plus quoi faire.
Son mécanisme : passage à l’acte.
Ce qu’il se passe en arrière fond : peur du vide, peur de ne pas exister sans produire.
Son challenge :
1/ Prendre 5 minutes chaque jour durant lesquelles elle ne fait rien. Un espace pour sentir l’émotion du moment. Pour observer ce qui se passe en elle.
2/ Laisser des moments de vide dans son emploi du temps et ne pas les remplir.
Progressivement, elle a découvert que le calme ne la détruit pas mais, au contraire, il la nourrit. Les migraines ont considérablement diminué. Elle a plus d’espace pour s’écouter, se comprendre et ainsi prendre les décisions qui lui corresponde.
Julien comprend tout. Il analyse, dissèque et théorise ses émotions. Il utilise le « on » et généralise énormément (« on se sent frustré quand on nous fait une remarque, c’est normal, ce n’est jamais agréable).
Et finalement, il ne vit pas ses émotions mais il les tient à distance.
Son mécanisme : intellectualisation.
Ce qu’il se passe en arrière fond : peur de perdre le contrôle.
Son challenge :
1/ Cohérence cardiaque 3 fois par jour.
2/ Scan corporel chaque soir
Petit à petit, il s’est reconnecté à ses ressentis. Il accepte ses émotions, il les écoute et il ne cherche plus à les expliquer. Il est plus dans l’instant présent et moins dans l’analyse. Il retrouve du plaisir à se laisser surprendre.
En résumé
- Les mécanismes de défense c’est normal. Tout le monde en a.
- Mais si vous les utilisez automatiquement et rigidement → ils vous bloquent.
- Les 6 plus courants : l’évitement, la minimisation, l’intellectualisation, le déplacement, l’anticipation anxieuse.
- Les reconnaître c’est le point de départ. Les transformer c’est le vrai travail.
Je suis Maud, praticienne en hypnose et coach psycho-émotionnelle certifiée. Je vous accompagne dans vos changements en visio ou dans mon cabinet à Miribel.